春节刚过，呼和浩特猝不及防地被疫情突袭。期间，在采取必要的防护措施、保护身体健康的同时，也要注意守护心理健康!
 
为了缓解疫情带来的身心不适，减轻心理压力，德蕾心理机构准备了一份减压“菜单”，希望大家能够汲取心灵营养，做好“心理防疫”。我们一起看看以下简单易行的心理调适方法指南。

 
呼吸放松法
 
呼吸放松是一种容易操作且放松效果非常不错的方法。在你遇到紧张的场合，或不知道自己该怎么办、手足无措的时候，就可以给自己来一个深呼吸SPA。在放松练习时要专注于自己的呼吸，采用鼻子吸气，吸气时腹部隆起，采用嘴巴呼气，将气体全部呼出，腹部收回，如此循环。
 
正确的操作步骤：第一步：缓缓地用鼻子吸入空气，大概持续3秒钟;第二步：闭住呼吸，坚持3秒钟左右;第三步：缓缓地用嘴呼出空气，大概持续3秒钟。一般的呼吸放松需要10个循环，如果过度的紧张、焦虑等则需要20个循环。
 
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“蝴蝶拍"放松法
 
首先，在您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快或有成就感或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体的感受。那些您曾经有过的愉快体验，最好能具体化。
 
第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀;
 
第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮;
 
第三步：速度要慢，轻拍4~6轮为一组。然后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

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注意：
 
① 边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受，想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始上述方式进行左右交替轻拍，每次4~12轮为一组，在此过程中对头部及身体的变化要顺其自然。
 
② 一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上方式做蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感受充分为止，或直到出现中性内容为止。
 
③ 如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面。负性的内容可以等到以后再做处理”。
 
④ 这样的处理后，要是出现的内容转为积极或中性，则可以继续进行。如果处理后仍然是负性体验，则想象有一个容器可以将负性体验进行打包封存，留待以后处理。
 
⑤ 通过这种处理，我们可以在当下进行“选择性注意”，留意那些让人觉得安逸舒适的体验，进而稳定情绪。
 
“安全岛"放松稳定训练
 
安全岛就是你可以通过想象，在内心深处找到一 个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。这个地方只有你一个人可以进入，但可以携带任何你想带的物品来消除强烈的孤独感。这个地方受到良好的保护，并且 有一个很好的边界，阻止未受邀请的外来物闯入。
 
当你出现心情不好、紧张、焦虑及恐惧不安等不良情绪时，可以使用安全岛技术帮助稳定情绪，能在一定程度上缓解焦虑、惊慌、压抑等情绪，增加内心 的安全感。
 
 
安全岛技术操作步骤：
 
进行10~15分钟肌肉放松训练。首先，坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽， 两脚平行，两手放在膝盖之上，双肩自然下垂，微微闭上双目，颈要直，头要正，让身体逐步放松。其次，慢慢地吸气，慢慢地吐气，腹部呼吸让自己的身心更加放松。将呼吸调匀，深吸慢呼，越慢越好，要专注于一 呼一吸之中。不要去管来自脑海之中的杂念，让呼吸的感觉充实你的意识。如此循环往复几次，进入极度的放松状态。
 
此刻，在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开。你可以带上一些需要的东西陪伴你，必须是友善的、可爱的、可以为你提供帮助的东西。如果在寻找安全岛的过程中出现了不舒服的画面或者感受，别太在意，你告诉自己：此刻，你只是想找一个美好的、感到舒服的、有利于康复的地方。
 
察觉自己的感受。如果感觉有点冷，你可以想象一下，太阳出来了，照在你身上，你的身体越来越暖和了。你也可能会有消极的想象，例如，担心 自己会得新冠肺炎，家人会不会被感染等，想象手中有一个像遥控器一样的东西，只要一按它，眼前的画面就会回到以前一家人健康、平安相处的场景。发挥你的想象，直到你真的感到很舒服为止。
 
如果在你的小岛上感觉绝对安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，做这个姿势或动作，你便可以随时回到这个安全岛。
 
收回你的这个姿势和动作，平静一下，慢慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界 中。如果一次练习达不到理想的效果，可以多次练习。当达到理想的效果时，就将此时的安全岛模式固化，做某个姿势或动作，你就可进入你的内在安全岛，从而重新获得愉悦、平静。
 
可参照以下视频进行训练。

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正念减压疗法
 
正念就是观察事物的本身——我们的念头、情绪，身体感受以及周边发生的一切……当我们沉浸在后悔过去、担忧未来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们会失去唯一的正在生活的此刻：当下。
 
正念意味着全然感受生命，即使有时候很痛苦，我们依然对每一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定。只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辨和意气用事。只是关注当下，不去评价。此技术有助于调节情绪，调整身体状态，消除疲劳，缓解压力。
 
以下给大家介绍两个正念呼吸练习
 
练习一：
 
1. 采取一个舒适的坐姿，仰躺着或者坐着，如果你是坐着的话，你的坐姿尽量体现着庄重，保持脊柱挺直，双肩下垂。
 
2. 如果感觉舒适，闭上眼睛。
 
3. 让注意力温和地落在你的腹部，仿佛你在丛林的空地上撞见一只在一棵树桩上晒太阳的害羞的动物。吸气时感觉腹部微微隆起或扩张，呼气时下落或回收。
 
4.尽量保持聚焦于呼吸相关的各种感觉上，与每一个吸气的整个时间“在一起”，与每一个呼气的整个时间“在一起”，仿佛你在驾驭自己呼吸的波浪。
 
5.每一次当你注意到心念从呼吸上漂移了，留意是什么将你带走了。然后温和地把注意力带回腹部，带回于吸气和呼气相关的腹部感觉上。
 
6.如果你的心念从呼吸上漂移1000次，那么你的工作就是当你留意到它已经不在呼吸上的那个时刻，单纯地留意一下心念上有什么，然后把注意力带回到呼吸上。每一次都如此，无论是什么占据了心念，尽最大努力持续地安住于气息出入身体时带来的感受中，或者一再地回到呼吸上来。
 
7.无论你觉得是否喜欢，每天在一个方便的时间里练习15分钟，一个星期后看看将这份自律的冥想练习整合进生活中的感觉如何?觉察每日里花些时间只是与自己的呼吸在一起，而不去做任何别的事情，是一种什么样的感觉。
 
练习二：
 
1.在每一天中不同的时间里去关注你的呼吸，感觉腹部经历一次或者两次的起伏。
 
2.在这些时刻觉察你的念头和情绪，就是带着善意去观察它们，不用对它们或你自己做评判。
 
3.与此同时，觉察你看待事物和感受自己的方式是否有任何变化。
 
4.问你自己并深深地看看你，对所涌现的情绪或者念头的觉知是否竟然被情绪的感受和念头的内容所抓住。
 
可参照以下视频进行训练。

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失眠认知行为疗法
 
 
① 按时作息，保持生物钟稳定。
睡眠是人体生物钟的重要的体现，保持“日出而做，日落而息"的作息习惯，不仅可以增强身体抵抗力，还有助于保持内心的平静，避免焦虑，因此按自己平时的生活习惯制定一个作息时间表，有助于睡眠维持良好的惯性，避免失眠。
 
② 不赖床，白天尽量离开床。
因为出不了门，很多人便养成了赖床的习惯，甚至吃喝玩耍都在床上。其实这样会给我们大脑传递一个错误的信号，即床=生活，逐渐弱化了床与睡眠的联系。当躺在床上时，大脑不知道您是要睡还是要做其他的事，容易造成失眠。因此为了保持好睡眠，要养成良好的习惯：醒来后就不再躺在床上，不困不上床，困的时候才上床睡。躺床上很久也睡不着的时候就起来让自己放松，等有困意的时候再去睡。把房间进行分区，睡眠区和活动区尽量分开。
 
③ 卧室环境保持安静、舒适。
卧室环境尽量保持安静，避免太过嘈杂的声音，也不必追求绝对没有声音，有研究证实，20~30分贝的声音更有利于睡眠。合适的光线和温度。根据个人的习惯调整合适的光线和温度。一般情况，卧室不必做成完全隔光的状态，有微弱的光线即可。温度保持在24度左右更有利于睡眠。
 
④ 睡前减少刷手机、看电脑。
日有所思，也有所梦。很多人睡前看手机会导致大脑皮层太多兴奋，出现失眠，或者是看到一些负面报道，导致夜间做噩梦。这种情况就需要放下手机和电脑，尤其是在睡前1小时，可以看看书，也可以和家人聊聊天，总之，做些让您能放松的事情就好。
 
⑤ 适当运动。
适当运动可以增强免疫力，促进人体多巴胺的释放，使白天的精力更充沛、头脑更清醒，让夜间睡的更香。可以根据自己的情况适当做些室内运动。只需要注意睡前2小时不要做太过剧烈的运动，免得您的大脑太兴奋。
 

朋友们，我们每个人都有属于自己的小战场，在这个战场上，我们要学会自我调适，学会合理生活，让阳光和希望照进我们的心灵。心理的这场战役，需要你自己来打赢。要相信，爱和希望，一定比病毒蔓延的速度更快。你看，春天就快来了。
 
为切实做好疫情防控工作，全区上下同舟共济，众志成城!而心理防护与日常防护同等重要!为了更好地维护大家的心理健康，新城区卫健委和玉泉区卫健委携手德蕾心理机构推出疫情心理服务热线，为有需求的居民开放。如有需要，可随时拨打防疫心理援助咨询服务热线：400-0471-023!
 
 
内蒙古德蕾心灵家园由一群秉承爱的信仰，致力于社会工作和心理学应用的专业社工师和心理咨询师组成。自成立以来，服务遍及全区各企事业单位，数次接受政府委托，承接各类培训及活动，荣获全区妇女儿童先进集体、内蒙古心理咨询师协会先进集体、呼和浩特十大公益活动、315诚信单位、中国心理咨询师网全国优秀战略合作伙伴等荣誉称号，并获得新华社、电视台、电台、呼和浩特日报晚报等媒体多次报道。